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Abnehmen Trainingsprogramm

Wie allgemein bekannt ist, wer abnehmen will, muss sich gesund ernähren. Doch damit ist es nicht getan. Für alle, die abnehmen wollen, gilt: Wer langfristig abnehmen will, muss seine Lebensgewohnheiten verändern, denn das aktuelle Gewicht ist immer die Folge einer Balance aus

  • Ernährung

  • Training

  • und dem individuellen Stoffwechsel (Grundumsatz).

Die richtige Ernährung stellt einen wesentlichen Bestandteil dar, ausschlaggebend ist jedoch insbesondere auch die Art des Trainings. Zur Fettreduktion muss ein Trainingsprogramm grundsätzlich zwei Komponenten beinhalten:

  1. Ein möglichst hoher Kalorienverbrauch während des Trainings: Viel Bewegung und eine hohe Herzfrequenz während des Trainings steigern den Kalorienverbrauch.

  2. Eine langfristige Steigerung des (Fett-)Stoffwechsels: Durch Erhöhung der Muskelmasse wird der individuelle Stoffwechsel (Grundumsatz) gesteigert. Zusätzlich verbessert sich der Fettstoffwechsel durch eine gesteigerte Ausdauerfähigkeit.

Das Trainingsprogramm Abnehmen wird in unterschiedliche Phasen unterteilt, um je nach Trainingsziel und -fortschritt immer genau zum richtigen Zeitpunkt den optimalen Trainingsreiz zu setzen (Periodisierung). Jede Phase beginnt dabei mit einer Kraftmessung, um das Trainingsgewicht laufend dem individuellen Fortschritt anzupassen.


Die vier Phasen im Trainingsprogramm Abnehmen


Phase 1: Ausdauer (regulär)

Die Grundlage wird geschaffen


Im ersten Schritt wird die Ausdauer der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems als Grundlage für das gesamte Trainingsprogramm verbessert. Hierfür eignet sich das reguläre Training mit einer hohen Wiederholungsanzahl besonders gut, da dadurch die Herzfrequenz stärker erhöht werden kann als z.B. mit der negativen Trainingsmethode. (Mayer et al. 1999).


Phase 2: Fettverbrennung (Isokinetisch)

Das Ziel voll im Visier – maximaler Kalorienverbrauch


Mit dem isokinetischen Training wird die Muskulatur bei jeder Wiederholung und in jedem Gelenkwinkel noch besser ausgelastet. Die Herzfrequenz wird noch stärker erhöht als beim regulären Training und dadurch werden maximal viele Kalorien verbrannt. Außerdem wird die Muskulatur über die relativ hohe Wiederholungszahl zwar gestärkt und definiert jedoch nicht im Volumen vergrößert.


Phase 3: Muskelaufbau (Adaptiv)

Muskelaufbau für einen gesteigerten Energie-Grundumsatz


Das adaptive Training ist deutlich intensiver als die bisherigen Methoden – es wird Muskelmasse aufgebaut. Denn: Dein täglicher Grundumsatz erhöht sich um ca. 25 Kilokalorien pro Kilo Muskelmasse. Um das zu erreichen, muss jedoch auch bis zur absoluten Ermüdung trainiert werden. Dafür sorgt die automatische Anpassung der Trainingsgewichte an die verbleibende Muskelkraft im adaptiven Training. Klingt anstrengend, doch die hohe Intensität zahlt sich auch nach dem Training aus: Der Fettstoffwechsel bleibt bis zu 48 Stunden nach dem Training deutlich erhöht – der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein.


Phase 4: Fettverbrennung (Isokinetisch)

Noch mehr Kalorien verbrennen


In der vierten und letzten Phase machen wir uns die Erfolge der bisherigen Phasen zunutze. Es wird wieder isokinetisch trainiert um maximal viele Kalorien zu verbrennen. Durch das Mehr an Muskelmasse fällt der Kalorienverbrauch jedoch noch größer aus. Außerdem werden dadurch zur Vollendung die Muskeln durch die hohe Wiederholungszahl auch noch einmal definiert und in Form gebracht.

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